Les légumes fermentés c'est quoi ?
Les légumes fermentés sont des légumes qui ont subi un processus naturel de fermentation, généralement appelé fermentation lactique ou lactofermentation. Ce procédé consiste à laisser les bactéries naturellement présentes sur les légumes transformer les sucres en acide lactique grâce à l’action du sel et de l’absence d’oxygène.
Le résultat est un aliment conservé, riche en saveurs acidulées et contenant des bactéries bénéfiques appelées probiotiques.
Les légumes fermentés sont considérés comme des aliments vivants car ils contiennent encore des micro-organismes actifs, contrairement aux conserves de légumes.
Qu'est ce que la lacto-fermentation ?
La lacto-fermentation est une méthode de conservation des aliments basée sur l’action des bactéries lactiques présentes naturellement sur les végétaux.
Ces bactéries transforment les sucres naturels des légumes en acide lactique, ce qui :
- protège les aliments des bactéries pathogènes
- améliore leur conservation dans le temps et la conservation des nutriments
- développe des saveurs complexes
Méthode de conservation des légumes
La fermentation alimentaire n’est pas une « mode récente » : elle accompagne l’humanité depuis ses débuts. Des recherches en science alimentaire montrent que les pratiques de fermentation ont été utilisées il y a plus de 7 000 ans, dès l’époque où nos ancêtres cherchaient des méthodes pour conserver la nourriture et prolonger sa durée de vie.
À lire à ce sujet : revue scientifique publiée dans Food Science & Technology
On retrouve des traces historiques de fermentation :
- en Chine antique
- dans l’Empire romain
- dans les traditions européennes médiévales
- dans la cuisine coréenne traditionnelle
Avant la réfrigération moderne, la fermentation permettait :
- de conserver les récoltes hivernales
- d’éviter les pénuries alimentaires
- de préserver les nutriments
Aujourd’hui, cet héritage ancestral revient au premier plan grâce à l’intérêt croissant pour l’alimentation naturelle et la nutrition fonctionnelle.
Conservation sans additif et conservateur
L’acide lactique est le composé naturel produit lors de la fermentation des légumes. Il permet d’abaisser le pH des aliments, créant ainsi un environnement qui empêche le développement des bactéries pathogènes. Ce processus assure une conservation naturelle des aliments, sans nécessiter d’additifs chimiques ni de conservateurs industriels.
La fermentation est donc une méthode de conservation naturelle sans additif, qui protège les aliments tout en préservant leurs qualités nutritionnelles et gustatives.
La différence entre pickles et lacto-fermentation
PICKLES
Le pickles est une préparation où le légume est immergé dans du vinaigre comme les cornichons :
- acidité ajoutée.
- souvent pasteurisé quand ils sont industriels.
- ajout de sucres.
- Conserve le croquant.
- Présence d’acide acétique
LÉGUMES FERMENTÉS
Le légume fermenté est une préparation où le légume est immergé dans une saumure d’eau et de sel :
- acidité naturellement produite par fermentation.
- présence de bonnes bactéries.
- pas d’ajout de sucres.
- légèrement ferme et fibres pré-digérées.
- Présence d’acide lactique.
Les légumes fermentés sont des aliments vivants. Les pickles restent une délicieuse option, mais on peut facilement les remplacer. Par exemple, le cornichon, cette touche acidulée indispensable à la raclette hivernale, peut être remplacé par des légumes fermentés qui apportent davantage de fibres et de saveurs acidulés originales. Les légumes fermentés peuvent ainsi facilement s’intégrer dans l’alimentation quotidienne, tout en apportant un intérêt nutritionnel supplémentaire.
Les bienfaits des légumes fermentés
La fermentation et la santé digestive
Les légumes fermentés sont des aliments riches en micro-organismes bénéfiques, notamment des bactéries lactiques appartenant aux genres Lactobacillus et Bifidobacterium. Ces bactéries sont souvent associées aux probiotiques, c’est-à-dire des micro-organismes vivants qui peuvent contribuer à l’équilibre du microbiote intestinal et à la santé digestive.
Les probiotiques jouent un rôle dans :
- l’équilibre de la flore intestinale
- la digestion des fibres alimentaires
- la réduction des ballonnements et des inconforts digestifs
- Soutien des défenses immunitaires
Les recherches scientifiques modernes montrent que la diversité du microbiote intestinal est liée à une meilleure santé globale et à un meilleur fonctionnement du système immunitaire.
À lire à ce sujet :
recherches publiées dans Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology — The role of the gut microbiome in health and disease: an evolutionary perspective — explorent le rôle du microbiote intestinal dans la santé digestive
Une étude disponible sur PubMed Central — Microorganisms and their interactions with the host during fermentation of foods — détaille les micro-organismes présents dans les aliments fermentés et leurs interactions
Des recherches publiées dans PubMed Central — The role of the microbiota in immunity and inflammation — expliquent que le microbiote intestinal joue un rôle important dans la régulation du système immunitaire et des réponses inflammatoires.
Goût des légumes fermentés et saveurs
La fermentation développe des saveurs acidulées naturelles, des arômes complexes et améliore la texture des légumes. Elle permet de conserver un léger croquant tout en rendant les aliments plus tendres et plus digestes. C’est pourquoi les légumes fermentés sont largement utilisés dans les traditions culinaires mondiales, où la fermentation est appréciée autant pour ses qualités gustatives que pour ses propriétés de conservation naturelle.
Alternatives aux légumes crus
Les légumes fermentés restent crus mais sont plus facile à digérer grâce aux enzymes naturelles et aux bactéries lactiques produites lors de la fermentation. Ce processus pré-digère en partie les fibres, ce qui peut rendre les crudités plus faciles à assimiler.
Pour les personnes sensibles aux crudités, intégrer des légumes fermentés dans l’alimentation peut aider à éviter les ballonnements liés aux crudités, en soutenant l’équilibre du microbiote intestinal et la digestion des fibres végétales.
Le kimchi c'est quoi ?
Le kimchi est un accompagnement traditionnel coréen à base de légumes fermentés, principalement du chou chinois, du piment, du sel et des épices. C’est un exemple classique d’aliment traditionnel associant goût, conservation naturelle et intérêt nutritionnel grâce à la fermentation lactique.
En Corée, Il est consommé depuis plusieurs siècles. Aujourd’hui il est connu comme l’un des aliments fermentés les plus étudiés pour ses effets sur la santé digestive et le microbiote intestinal.
Faire du kimchi maison
Il existe de nombreuses variantes selon les régions et les recettes, comme le kimchi au radis, le kimchi au chou rouge ou le kimchi avec ajout de fruits de mer.
La recette populaire du kimchi contient :
- Chou chinois
- Ail
- Gingembre
- Sel
- Piment coréen gochujang
Recette simple de légumes fermentés
Comment faire des légumes fermentés maison ?
Pour réussir une fermentation lactique maison, il faut peu d’ingrédients :
- Légumes frais (chou, carotte, radis… faciles à fermenter)
- Sel non iodé (indispensable pour une bonne fermentation)
- Eau (non chlorée de préférence)
- Un bocal hermétique en verre
- Des épices au choix (thym, laurier, poivre, graines de moutarde…)
Des légumes frais et de qualité, idéalement issus de l’agriculture biologique, favorisent une fermentation naturelle réussie et une meilleure conservation des légumes.
Les étapes
- Laver et couper les légumes
- Ajouter environ 2% de sel
- Tasser dans un bocal
- Recouvrir d’eau
- Laisser fermenter 3 à 10 jours
Important :
- les légumes doivent rester immergés
- ouvrir régulièrement pour relâcher la pression
Où acheter des légumes fermentés ?
Nous trouvons des légumes fermentés en magasins spécialisés bio et dans certaines grandes surfaces.
Voici toutefois quelques conseils essentiels pour bien choisir vos légumes fermentés
Choisir des produits non pasteurisés
Choisissez des légumes fermentés qui ne contienne pas de conservateur, ni de sucre ajouté.
Il est préférable de choisir des légumes fermentés non pasteurisés car la pasteurisation détruit les bactéries bénéfiques. Cherchez les mentions, non pasteurisé, cru, vivant, fermentation naturelle sur l’étiquette du produit.
Dans la plupart des cas les légumes fermentés non pasteurisé sont conservés aux rayons frais.
Privilégier le bio et le local
Le bio limite l’exposition aux pesticides et favorise une fermentation plus naturelle. Le local, lui, garantit des légumes plus frais, essentiels à la qualité du produit, tout en réduisant l’impact environnemental.
Nos légumes lactofermentés non pasteurisés
Nous proposons des légumes fermentés artisanaux issus d’un travail local et d’une sélection rigoureuse des matières premières.
Notre approche repose sur :
- production locale avec des légumes bio et français
- fermentation naturelle lente selon le procédé traditionnel
- prêt à manger et assaisonné.
Avec quoi manger des légumes fermentés ?
Sur une tartine
En salade ou en bowl
Dans un burger
FAQ : Tout savoir sur les légumes fermentés
Les légumes fermentés peuvent se conserver plusieurs mois au réfrigérateur.
Le goût devient progressivement plus acide, mais la qualité nutritionnelle reste stable.
Oui, car les légumes fermentés contiennent naturellement des micro-organismes issus de la fermentation lactique.
Lorsqu’ils sont consommés non pasteurisés et de façon régulière, ils interagissent avec le microbiote intestinal et contribue à l’équilibrer.
Cependant, ils sont à intégrer dans une alimentation variée, notamment riche en fibres prébiotiques (légumes, fruits, légumineuses…). En effet, ces fibres nourrissent les bonnes bactéries du microbiote et participent à sa diversité.
Oui, 2 à 3 cuillères à soupe par jour peuvent suffire pour profiter des bienfaits.
En cas de sensibilité digestive, nous recommandons de les incorporer progressivement dans votre alimentation.
Les légumes fermentés n’ont pas d’effet direct sur la perte de poids. En effet, aucun aliment, à lui seul, ne provoque un amaigrissement.
Toutefois, Leur richesse en fibres contribue à la diversité alimentaire et peut être intéressante pour les personnes ayant des difficultés à consommer des crudités.
Les légumes fermentés ne présentent pas de danger lorsqu’ils sont bien préparés et conservés. L’environnement acide issu de la fermentation limite le développement des bactéries indésirables.
Pour les préparations maison, il est important de respecter les règles d’hygiène de base. Par exemple : utiliser des légumes frais, de l’eau de qualité et du matériel propre.
Oui, les enfants peuvent consommer des légumes fermentés. Il est préférable de commencer par de petites quantités afin d’habituer progressivement le système digestif.
Comme pour tout aliment, ils doivent s’intégrer dans une alimentation équilibrée et adaptée à l’âge de l’enfant. En cas de doute ou de situation particulière, l’avis d’un professionnel de santé est recommandé.